Hantera jet lag på bästa sätt!
- peterwejderman
- 18 juli 2021
- 4 min läsning
Lämpligt nu inför OS juni 2021 släpptes en narrativ översiktsartikel och konsensus-utlåtande om hur man rekommenderas hantera jet lag hos idrottare. Detta görs eftersom själva studierna som gjorts inom ämnet inte är tillräckligt bra, så då skapar de en expertgrupp som resonerar sig fram, med hjälp av den forskning som faktiskt finns såklart, till vad som sannolikt är det bästa tillvägagångssättet just nu.
Jet lag är ett fenomen som kan uppstå när man reser över tre tidszoner eller mer. För att vi ska sova så bra som möjligt ska sömntryck, melatoninutsöndring och kroppstemperatur synkas med ljus och andra externa faktorer som påverkar vår dygnsrytm. Jet lag uppstår när dessa faktorer inte är synkade och det kan då leda till kortare/sämre/fragmenterad sömn, försämrad prestation, ökad sjukdomsrisk och ökad skaderisk.
Hur lätt kroppen anpassar sig beror på åt vilket håll man reser. Reser man åt väst tar det ca. 0,5 dagar per tidszon man rest kroppen att anpassa sig, reser man åt öst får man räkna med 1 dag per tidszon innan kroppen anpassat sig. Tills anpassning skett så får man räkna med påverkan på matsmältning, sömn, humör och prestation. Ju fler tidszoner man passerat desto större symtom kan man förvänta sig. Reser man åt väst kommer man känna sig trött, prestera sämre framför allt på kvällen och kommer vakna tidigare än vanligt. Reser man åt öst kommer man också känna sig trött men prestationen kommer påverkas negativt tidigare på dagen och man kommer ha svårt att somna på sin vanliga tid. Kronotyper påverkar också, om man är morgonpigg har man lättare att resa öst medans de som är kvällspigga har lättare att resa väst.
Det är svårt att mäta hur ”jet laggad” en person är, att på något sätt få ett objektivt värde på om någon är anpassad till den nya tidszonen eller ej. Få studier är gjorda och subjektiva skattningar är svåra att bedöma. Expertgruppen föreslår att de bästa mätmetoderna skulle vara att mäta kroppstemperatur (då den har en tydlig kurva med ett minimivärde på natten) eller mäta melatoninnivåer i saliv. När dessa värden är normala kan man anses fysiologiskt anpassad till den nya tidszonen. Men i dagsläget finns ingen metod som har stöd i litteraturen och är praktisk i fält.
Om vi bara för skoj skulle planera för en idrottare som nu ska till OS i Japan:
Innan resan så bör man vara utsövd, planering av resa optimerad. Beroende på om man tänker skjuta sin dygnsrytm framåt eller bakåt så kan man påbörja den förskjutningen 3-4 dagar innan resan. I detta fall skulle det ev. vara mest lämpligt att undvika ljus på morgonen och få så mycket ljus som möjligt på kvällen samt att man för varje dag förlägger sina mat-tillfällen 0,5-1 timme senare för varje dag.
Under flygresan bör man dricka lite mer vatten än vanligt samt vara beredd med öronproppar, ögonmask och kudde. Kaffe ska men helst inte dricka 6 timmar innan man ska sova.
Väl i Japan innebär det att man rest åt öst och över 7 tidszoner. Det innebär att man kan räkna med att det tar ca 7 dagar för att anpassa sig helt beroende på hur man väljer att göra. För exemplets skull låt oss säga att en idrottare vanligtvis sover 23.00 till 07.00. I vanliga fall, hemma i Sverige, börjar kroppen utsöndra melatonin ca. 21.00 och kroppen har sedan som lägst temperatur ca 04.00. Väl i Japan så innebär det att deras kropp är inställda på att börja utsöndra melatonin ca 04.00 på morgonen, deras kroppstemperatur är som lägst 11.00 på dagen. Att skifta dessa faktorer är det som tar så lång tid. För att då börja skifta dygnsrytmen så kan man välja att flytta fram sin dygnsrytm eller flytta den bakåt. Väljer man att flytta sin dygnsrytm framåt så rekommenderar de att man undviker solljus så mycket det går fram till 11.00 för att sedan utsätta sina ögon för mycket solljus (zeitgeiber) mellan 11.00-14.00. Nästa dag undviker man ljus en timme kortare, alltså fram till 10.00, dagen efter undviker man ljus ytterligare en timme mindre, alltså fram till 09.00 osv. På detta sätt anpassar kroppen sig på ca. 7 dagar. För att kunna sova på natten rekommenderas för många att man eventuellt tar tillskott i form av melatonin för att stödja sömnen under några dagar. När den lägsta kroppstemperaturen registreras under sömnperioden anses man vara delvis anpassad och när den lägsta kroppstemperaturen sker på samma tid som innan resan anses man vara anpassad. De 72 första timmarna bör träningen vara enkel och ej för sent på kvällen. Man börjar äta mat enligt dygnsrytmen som finns i Japan på en gång.
Janse van Rensburg, D. C., Jansen van Rensburg, A., Fowler, P. M., Bender, A. M., Stevens, D., Sullivan, K. O., Fullagar, H. H. K., Alonso, J.-M., Biggins, M., Claassen-Smithers, A., Collins, R., Dohi, M., Driller, M. W., Dunican, I. C., Gupta, L., Halson, S. L., Lastella, M., Miles, K. H., Nedelec, M., … Botha, T. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). https://doi-org.proxy01.gih.se:2047/10.1007/s40279-021-01502-0
Kommentarer