Hur mycket snabbare blir man på cykling om man sover 1,5 timme till?

Det korta svaret är 3,3 minuter på entimmesförsök för cyklister.

De långa svaret, se nedan:

I denna studie studerades nio män som tävlade i cykel och triathlon. De gjorde något i denna studie som de flesta studier på sömn och prestation inte utför, de hade en crossover design vilket innebär att alla deltagare utsattes för de olika förutsättningarna och att de är sina egna kontroller. De flesta studier hittills har inte haft kontrollgrupper vilket gör att man inte kan uttala sig lika säkert om varför skillnader uppstod. Men det hade man i denna studie vilket gör den så intressant. De olika förutsättningar man utsattes för var minskad sömn, vanlig sömn eller förlängd sömn. Varje delmoment tog en vecka samt däremellan en veckas vanlig sömn innan de utsattes för nästa delmoment. Under varje delmoment testades de i ett time trial, de uppskattade hur jobbigt de upplevde det (RPE), psychomotor vigilance test (reaktions- och uppmärksamhetstest) och de uppskattade sitt humör.

Studiedeltagarna sov i vanliga fall 6,5-7 timmar per natt, när de förlängde sömnen sov de i snitt 8,4 timmar och när sömnen begränsades sov de under 5 timmar per natt.

Detta time-trial tog ca en timme för alla. Att de presterade bättre när de sov över åtta timmar säger nästan sig självt, men hur många minuter skiljde det sig egentligen då? Hur många minuter vinner man i ett entimmes cykellopp på att förlänga sin sömn med nästan 1,5 timme?

Efter fyra dagar var skillnaden ca 5,2 min mellan de som sov mest och de som sov minst. Det skiljde ca 3,3 minuter mellan de som sov mest och de som sov som vanligt (medelvärdestal).

Dag 4

Sleep Restricted - (62.0 ± 5.2 min)

Normal Sleep - (58.7 ± 3.4 min)

Sleep Extension - (56.8 ± 3.1 min)

Förutom att de presterade bättre när de sov mer fanns flera intressanta aspekter i denna välgjorda studie som jag tycker att man kan ta med sig .

1 - De sov i vanliga fall alldeles för lite, denna studie stärkte argumentet för att om du sover under åtta timmar per natt så har du något att vinna i att försöka sova mer. En fråga som uppkommer är om de som regelbundet sover över åtta timmar har någon nytta av att sova mer? Ett återkommande element i studier av sömn är att studieobjekten i vanliga fall sover mindre än rekommenderat.

2 - De skattade sin RPE (Rate of Perceived Exertion) som är en subjektiv skattning av hur jobbigt man tycker något är, detta värde skiljde sig inte åt under de olika förutsättningarna trots att deras prestation skiljde sig rätt mycket (8,5%). De upplevde att de tog i nästan allt de kunde men deras prestation skiljde sig markant. De spekulerar kring att smärttröskeln sänks när man sover för lite och att man helt enkelt inte kan pressa sig lika hårt, om detta stämmer återstår att se, men att det finns en skillnad är uppenbart.

”total sleep obtained over two to three nights appears to alter the intensity (i.e., power output) at which these “effort thresholds” occur.”

3 - För att förlänga sömnen identifierade de först vilken kronotyp varje individ var, alltså om de var en morgonpigg, ”normal” eller kvällspigg. Om man var morgonpigg förlängde man sömnen genom att lägga sig tidigare, om man var kvällstrött förlängde man sömnen på morgonen. Detta stämmer väl överens med tidigare förslag på sömninterventioner och kan vara ett bra sätt att tänka när man ska försöka sova mer.

Roberts, S., Teo, W-P., Aisbett, B., & Warmington, S. (2019) Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine & science in sports & exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002071