Koffein, prestation och sömn!

Flera studier har visat att koffein är positivt för fysisk och kognitiv prestation. Nu senast såg jag på sportscience.se’s Instagram sida att de hade refererat till en paraply-review av koffeinets verkan på fysisk prestation (Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Br J Sports Med 2020;54:681–688). Sammanställningen av 21 studier visar att koffein har positiv påverkan på aerob uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet, anaerob styrka, hopphöjd, högintensiv träning mm. Nästan alla former av fysisk prestation. Den mest vanliga dosen var cirka 6 mg/kg men de påpekar att det inte finns evidens för vad som är den optimala dosen och rekommendationen var ca 200 mg koffein ca 60 minuter innan träning.

Detta kan ju låta väldigt bra, man måste dock reflektera över varför koffeinet har positiv effekt på prestation. En av koffeinets effekter är att det fäster på adenosin-receptorer, adenosin brukar även kallas sömntryck, vilket får effekten av upplevd minskad trötthet. Vi har dock lika stor mängd adenosin kvar i kroppen och när kroppen tagit hand om koffeinet börjar dess effekter avta och då kommer sömntrycket tillbaka. Så ju mindre adenosin man har i kroppen desto mindre effekt bör man uppleva från koffeinet och tvärtom. Har du sovit för lite och vaknar med ett laggande sömntryck så kommer koffeinet ha större effekt.

6 mg per kilogram kroppsvikt på mig som väger 85 kg skulle bli 510 mg koffein eller ca 5 kaffekoppar innan träning. Det skulle definitivt få mig att känna mig pigg, frågan är dock hur det skulle påverka min sömn och den nästkommande dagen. Man brukar räkna att en kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein.

När man har studerat sömn och koffein så är sambandet relativt tydligt, ju mer koffein desto större påverkan på sömnen. I en studie från 2013 (Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.) fick försökspersoner inta 400 mg koffein sex, tre och noll timmar innan man skulle sova och de mätte sömnen med PSG i labb. Jämfört med placebo försämrades försöksgrupperna markant i många parametrar. Framför allt så fick vissa svårare att somna, de fick mindre djupsömn, de vaknade fler gånger under natten, de fick sämre sömnkvalitet och fick mindre total sömnmängd.

Så har man en kvällsträning låt oss säga 19.00, intar ca 500 mg koffein klockan 18.00 för att få den positiva effekten av koffeinet och vara på topp inför träningen så tror jag verkligen att prestationen kommer påverkas i en positiv riktning. Sex timmar senare kommer vi dock fortfarande ha 2-300 mg koffein var i vårat system och det kommer definitivt påverka vår sömn negativt och kommer påverka nästkommande dag negativt. Ju mindre koffein man konsumerar desto mindre effekt har det på sömnen.

Att dricka en Nocco med 180 mg koffein 18.00 är ungefär samma koffeinmängd som två kaffekoppar. Det kommer inte ha lika stor påverkan på sömnen som 500 mg på vare sig sömn eller träning som 500 mg. Man får ha i åtanke att koffeinet i den Noccon man dricker innan träning läggs ihop med det koffein man konsumerat under dagen.

Koffeinet har en halveringstid på ca 4-7 timmar och den är individuell. Man kan dock relativt enkelt räkna på hur mycket koffein som ackumuleras under dagen. Jag räknar med en halveringstid på sex timmar och försöker teoretiskt ha under 100 mg koffein cirkulerandes i kroppen när jag ska somna för att underlätta insomning och optimera sömkvalitet och sömnmängd. Jag dricker oftast min sista kaffekopp vid lunch.

Känner man stor positiv effekt av koffein, på antingen kognitiv förmåga eller fysisk prestation, så föreslår jag att man ska titta över sina prioriteringar och beteenden och satsa på att sova minst åtta timmar per natt.

// Peter