Tupplur! Bra eller dåligt?

Nyligen gjordes en systematisk översikt inom område naps och dess påverkan på atletisk förmåga.

Systematisk översikt är just det. Någon har på ett systematiskt sätt gått igenom och sammanställt informationen inom ett visst område och ger en bra överblick över läget inom fältet just nu. Sådana studier är ansedda att vara väldigt högt upp på evidens-pyramiden. I denna studie ingick till sist 37 studier som hade tittat på olika saker relaterade till naps.

De undersökte hur en nap påverkar 1) fysisk förmåga 2) kognitiv förmåga 3) upplevelse av utmattning, trötthet och muskelömhet 4) psykologiskt 5) nattsömn.

1. När det gäller fysisk förmåga så visade det sig att ”naps” påverkade mindre utvilade idrottare mer positivt jämfört med utvilade idrottare. Längre ”naps” på ca. 90 min har större sannolikhet att påverka fysisk prestation positivt än kortare naps på ca 20 min.

2. När det gäller kognitiv förmåga så påverkades reaktionstid, uppmärksamhet och visualiseringsförmåga positivt av naps. När reaktionstid mättes med ljudtest kunde de dock inte se någon positiv förändring.

3. Längre naps på ca 90 min minskade känslan av träningsvärk och ökade upplevd känsla av återhämtning jämfört med kortare naps. Speciellt individer som inte var utvilade upplevde att naps minskade deras känsla av utmattning vid aktivitet men de upplevde inte sig ha mer energi.

4. Naps påverkade tydligt humör med mer påverkan om man var icke utvilad eller om deltagarna tog längre naps på ca 90 min.

5. Hur naps påverkar sömnen var inte helt klart. Naps kan göra det svårare att somna på kvällen.

Vissa studier pekar också på att en nap är som mest effektfull mellan 13-16 som sammanfaller med vår naturligt ökade trötthet på dagen i vår dygnsrytm. Det minskar även påverkan på insomningsförmåga när man ska lägga sig för natten. De tycker att man skall undvika naps mellan 16-20 då det kan göra det svårt att somna för natten.

Det finns ett fenomen som kallas ”sleep inertia”, kan översättas till sömntröghet på svenska, som är en övergångsfas med försämrad kognitiv förmåga och minskad vakenhet efter en nap. Sömntrögheten försvinner oftast av sig själv inom 15-30 minuter men vissa kan känna av det längre än så. Sömntrögheten kan påverkas av ”sömnskuld”, bli väckt ur djupsömnen, hur mycket djupsömn man haft och tid på dygnet. På grund av detta fenomen rekommenderar författarna att man ska vakna minst 30 minuter inna planerad aktivitet. Om man känner av sömntrögheten längre än så kan man försöka väcka kroppen med koffein, ljus, ljud, temperatur och/eller fysisk aktivitet.

Hur man reagerar på powernaps är individuellt. I några studier fick vissa deltagare försämrad fysisk förmåga efter efter en nap, så det finns nog inget recept eller regel som passar alla. Men just nu pekar evidensen mot att det kan för många vara positivt att ta en nap, powernap eller tupplur. Framför allt om man har sovit lite dåligt verkar man ha mycket att vinna på detta.

Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nat Sci Sleep. 2021 Jun 24;13:841-862. doi: 10.2147/NSS.S315556. PMID: 34194254; PMCID: PMC8238550.

#sömn #ouraring #sleep#sömnfaser #sömnochprestation #sömnföreläsning #djupsömn #prestation #idrottsvetenskap #gih #mätasömn #sömncoach #sova #wearabletech #wearables #löpning #cykling #fotboll